FIT OR FIGHT ACADEMY

Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, “no abandones”. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón.-Muhammad Ali.

Warmp up: x3 rondas
1´ alligator walk
1´ max squat jumps

Work: ALFA

4 rondas:
30″  pike push ups
30″  plank hold
30″ splits
30″ spider push ups

Run 200m, descansa 2 minutos para:

4 rounds:
30″ max v-situps
30″ hollow body hold
30″ supermans
30″ superman isometrico

Run 200m, descansa 2 minutos para:

4 rounds:
30″ sprint
30″ jumping jacks
30″ max squats
30″ squat hold

AMRAP: 5min:

10 backward lunges, 10 burpees, 10 leg lifts

Work: DELTA

50 Good mornings 25/45kg
40 Paralette Pass throughs
30 Snatch 60% RM
20 Thrusters 35/55 kg
10 Bar Muscle Ups

Continuamos con las sesiones de acondicionamiento básico para iniciarnos en la calistenia, os dejo una sesión full body.

12 BOX JUMP
10 PULL UPS
10 DIPS TRICEPS PARALELAS
8 HINDU PUSH UPS
8 DRAGON FLYES
6 CHIN UPS
6 TOES TO BAR
RUN 400 mtrs

Debes completar todos los ejercicios uno tras otro sin descanso y una vez completada una vuelta, descansar unos 2-3 minutos y repetir de 2 a 4 veces.

Antes de comenzar me gustaría dejar claro algunos detalles:

• Nada está escrito en piedra, por lo que si quieres sustituir algún ejercicio por una variante, realizar más repeticiones o series, o añadir algún ejercicio extra, adelante.
• Si hay algún ejercicio que os genere alguna molestia durante su ejecución, revisa tu técnica o cambia de ejercicio, ninguno es lo suficientemente imprescindible como para arriesgarnos a sufrir una lesión.
• Nunca te olvides de calentar.

Warm up (Alfa) x2 rondas:

30 sec max squats / 30 sec dips triceps  / run 400m

Work x2 rondas:

1 min shuttle sprint
1 min jump squats
1 min back lunge
1 min alligator walk
30″ descanso
1 min burpee
1 min frog jumps
30″ descanso
1 min V-situps
1 min spinal rock
1 min  mountain climbers
2´ descanso

Tabata???

Warm up (Delta)

Técnica Arrancada (Snatch)

Hoy os dejo una sesión básica de fuerza para los amantes y principiantes de la calistenia.

8 PULL UPS
8 DIPS TRICEPS PARALELAS
8 PUSH UPS
8 BACK SQUAT

4 Rondas, 20″ descanso entre ejercicios, 2´ descanso entre rondas.

Warm up

Trabajo por equipos de 3 componentes.

1- Correr 800 mtrs
2- Jumping Jacks
3- Mountain Climb

Work:

2 personas por equipo:

3 rondas de:

1´ al máximo de repeticiones:
Partner pushups
Partner situps
Plank
Partner Splits
Leg lifts

Gana el equipo que mas repeticiones en conjunto realice.

Completa en equipo el siguiente reto:

50 burpees en 2´
60 v-situps en 2´
55 box jumps en 2´
50 Thrusters 35kg  2´

No hay descanso entre ejercicios si se completa en el tiempo descansa.

Tabata sprints!

Por tiempo:
30 Walking lunge
21 Deadlift
21 Pull-ups
21 Bench Press
30 Walking lunge
18 Deadlift
18 Pull-ups
18 Bench Press
30 Walking lunge
15 Deadlift
15 Pull-ups
15 Bench Press
30 Walking lunge
12 Deadlift
12 Pull-ups
12 Bench Press
30 Walking lunge
9 Deadlift
9 Pull-ups
9 Bench Press
30 Walking Lunge
6 Deadlift
6 Pull-ups
6 Bench Press

Tabata sprinting

60 Squats
60 Box Jump
60 Ground thrusts
60 Knees to elbows sit ups
60 Supermans
60 Spideman Push Ups
60 X jumps
60 TRX Pull ups
60 Burpees
60 Tuck jumps

Tabata flutter kicks

50 DEADLIFT
800 mtrs run
50 HANG CLEAN
800 mtrs run
50 FRONT SQUAT
800 mtrs run
50 SHOULDER PRESS
800 mtrs run