Workout 13/07/15

Publicado: 12 julio, 2015 en Sin categoría

Es una rutina muy sencilla, pero que permite ver el estado físico de los alumnos sin necesidad de realizarles un test inicial de su estado físico. Simplemente con la observación y el seguimiento de la rutina podremos ver en que nivel se encuentra.

Antes de entrar en materia unas consideraciones básicas que debéis tener en cuenta.

* Este tipo de entrenamiento es mas adecuado para realizarla en grupo, por ello se realizará por tiempo cada ejercicio y no por repeticiones, así todo el grupo trabaja a la vez y no hay necesidad de que unos acaben antes que otros.

* Es importante la respiración, el ritmo de ejecución nos lo marcara la respiración. Si no llevamos la respiración acompasada nos fatigaremos antes.

* La ejecución de los ejercicios también es muy importante, es preferible ir un poco mas lento y respetar la técnica, lo que también nos permitirá llevar mejor la respiración.

* Respetar los tiempos marcados, tanto de trabajo como de descanso.

* Esta primera rutina la realizaremos con descansos estáticos; es decir que durante este tiempo no realizaremos ejercicio alguno, aprovecharemos para hidratarnos, recuperar el aliento y bajar las pulsaciones. Mas adelante sustituiremos estos descansos estáticos con descansos dinámicos. Es decir que durante este tiempo realizaremos una carrera continua (c.c.) corta en tiempo e intensidad, que nos permita hablar y respirar profundamente, o subir una cuesta o escalera etc… pero recordando que es nuestro descanso por lo que repito debe ser a muy baja intensidad. De esta forma conseguiremos que una misma rutina se convierta en otra pero de mayor intensidad.

* IMPORTANTE, “MANTENER EN TODO MOMENTO EL CORE ACTIVO” es decir, en todos aquellos ejercicios que estéis en posición de plancha, tendido supino con apoyo de pies y manos, mantener la pared abdominal congestionada.

CALENTAMIENTO (16´):

* 5´ C.C. + 1´DE DESCANSO ESTATICO.

* 2 SERIES DEL SIGUIENTE BLOQUE x 1´CADA EJERCICIO + 1´DESCANSO ENTRE SERIE.

1. BUENOS DIAS.

2. ESCALADOR.

3. BURPEES CON SALTO

4. SENTADILLAS.

TRABAJO: (30´)

(4 BLOQUES x 5 EJERCICIOS DE 1´ DE DURACION CADA UNO SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS Y 2´DESCANSO ENTRE BLOQUES)

BLQ 1:

1. ESCALADOR.

2. BURPEES CON FLEXION Y SALTO.

3. IN & OUT

4. OSOS.

5. ZANCADAS.

BLQ 2:

1. FONDO MILITAR.

2. SPIDER

3. FLEXIONES GATO

4. SALTO EN X.

5. FLEXIONES DE HOMBRO

BLQ 3:

1. REPETIMOS BLQ 1.

BLQ 4:

1. REPETIMOS BLQ 2.

VUELTA A LA CALMA (15´)

2 SERIES x 1 BLOQUE x 4 EJERCICIOS. 30” DESCANSO ENTRE EJERCICIOS, 1´DESCANSO ENTRE SERIES. FINALIZAMOS CON 5´DE C.C.

BLQ 1:

1. PLANCHA ISOMETRICA (45”)

2. PLANCHA LATERAL DERECHA (25”)

3. PLANCHA LATERAL IZQUIERDA (25”)

4. TOCO HOMBRO (30”, 5” CADA HOMBRO)

ESTIRAMIENTOS (7´-10´)

Espero que lo disfrutéis.

comentarios
  1. Raúl Luque dice:

    Me alegra ver un entrenamiento de como los que se hablaba en el manual y sobre todo con los ejercicios en castellano

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s